В любой семье есть так называемые паттерны эмоционального реагирования: еще в детстве мы учимся контролировать себя, наблюдая за взрослыми, — через подражание и идентификацию с родителями или близкими.
Если старшие позволяли себе агрессию, то и ребенок может научиться выражать свои чувства криком и кулаками.
Сдержанность в принципе социальный навык: кто-то учится управлять своими эмоциями (например, заранее оценивая последствия), а кто-то не в состоянии с ними справляться. Или не хочет.
Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы с управлением гневом, и хотите это исправить — считайте, первый шаг уже сделан.
Анализируйте свои триггеры
Триггеры — это ситуации, люди, мысли, которые вызывают у вас острые эмоции.
Например, кто-то может совершенно не выносить опоздания: если ваш знакомый задерживается (никогда такого не было, и вот опять!), вас буквально начинает трясти. Злость возникает там, где нам не все равно, — и там, где мы особенно чувствительны.
Поэтому свои триггеры надо изучать — чтобы подготовиться к ситуации заранее.
Например, если вы знаете, что ваш друг постоянно опаздывает, то можно взять с собой книжку, если она вас успокаивает. Или включить на время ожидания музыку, которая поднимает вам настроение. К тому же помните, что у любых действий есть своя причина — даже у хронических опозданий или нежелания делать уроки.
Будьте готовы ко вспышке гнева
К тому, что вы разозлитесь, нужно подготовиться заранее: продумайте, как напомнить себе, что надо остановиться и не погружаться в эмоциональную воронку.
Если вы заранее знаете, в каких ситуациях можете ее испытать и в каких ситуациях вам особенно сложно с собой справиться, то вам будет намного легче ее остановить в самом начале и выдохнуть. И тогда срыва не произойдет.
Признаки подступающей вспышки ярости могут быть разными: у кого-то начинают сжиматься кулаки или теплеет шея, кто-то чувствует, что перехватывает дыхание. Понаблюдайте за собой, запомните, что с вами происходит, — и тогда справляться с импульсом будет легче.
Эмоции, в том числе злость, напрямую связаны с мыслями.
Полезно заглянуть глубже и разобраться с тем, какие ваши ценности в принципе влияют на вашу злость — какую роль она играет в ваших отношениях с другими людьми.
Наши эмоции функциональны: злясь на человека, мы пытаемся ему донести, что его поведение для нас неприемлемо. Подумайте, как именно можно объяснить это без злости? Скорее всего, окажется, что тех же целей можно достичь куда менее агрессивным путем.
Не пытайтесь «выяснять отношения» во время ссоры
Если вы хотите поговорить с близким человеком о злости, лучше сделать это до того, как вас «понесло».
Можно рассказать, что вас расстраивает или раздражает и что вы хотели бы изменить. Может быть, у вас есть идеи как — или вы хотите найти способ вместе.
Постарайтесь не обвинять и не «выдвигать претензии»: это тоже своего рода агрессия, которая опять же может вылиться в ссору или серьезный конфликт.
Во время ссоры в принципе не стоит пытаться решить проблему.
В случае большинства других эмоций, чтобы справиться с ними, помогает рассказать о своих чувствах. Но со злостью и гневом все сложнее. Если вы уже в пылу ссоры и начнете говорить о ваших проблемах и эмоциях агрессивно, гнев может только усилиться.
Помните, что эмоцией можно «заразиться»
Существует такой относительно исследованный феномен, как эмоциональное заражение. Это бессознательный процесс, связанный с эмпатией: мы «перехватываем» чужую эмоцию невербально, за счет мимики, жестов, направления взгляда. Ученые говорят о том, что это может происходить даже дистанционно (например, если посмотреть видеоролик), а грусть более «заразна», чем радость.
Конечно, так происходит не всегда. Чтобы это случилось, человек, «передающий» вам эмоцию, должен выражать эмоции ярче вас, но при этом не переживать о ваших чувствах. Как, например, маленький и отчаянно рыдающий ребенок. Важно замечать такие моменты, беречь свои границы, не поддаваться чужой злости и опять-таки стараться сохранять спокойствие.
Анализируйте себя.
Наблюдайте, как возникают ваши реакции: от ситуации к эмоции, затем к четкой мысли, желанию что-то сделать и, в финале, реальному действию.
Допустим, вы встали в пробку по дороге на важную встречу. Сначала вы ощущаете злость, затем материтесь про себя, потом начинаете паниковать («я опаздываю, что же теперь будет, все пропало»), потом испытываете желание протаранить впереди стоящие машины, а в итоге со всех сил жмете на гудок.
Если вы несколько дней прицельно понаблюдаете за своей злостью, то начнете замечать закономерности в реакциях и их подноготную. Наблюдательные люди отмечают, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает страх, тревогу, стыд или чувство вины. А гнев — это что-то вроде маскировки, как крышка кастрюли, под которой бурлят совсем другие чувства.
Если тема управления своими эмоциями для вас актуальна, приглашаем «проработаться» на специальных мастер-классах по теме:
